По кое време на деня да тренираме?

В днешно време един често задаван въпрос е кога да тренираме. В статия ще дискутираме кое време на деня има най-добри ефекти върху мускулното нарастване.

Нека започнем с кратко описание за циркадните ритми в тялото. Това са физически, психически и поведенчески промени, които следват 24-часов цикъл. Тези процеси реагират предимно на светлината и тъмнината и засягат повечето живи същества. Днес ще обсъдим някои от тези ритми.

Нека да започнем от най-фунаменталното. Най-лесният съвет, който се дава като отговор на въпроса е “просто тренирай”. Намерете време, което е удобно и се раздвижвайте всеки ден, дори и да е просто ходене.

Следващото ниво е човек да усети по кое време на деня се чувства най-силен, или иначе казано се представя най-добре по време на тренировка и да тренира тогава.

Съществува и теорията за трениране според цикъла на промяна на температурата в тялото ни. Телата ни натурално стават най-топли привечер, така че би следвало тогава да се чувстваме най-силни и да имаме най-добро представяне във фитнеса. Повечето проучвания сочат, че това е диапазона между 16ч. и 19ч.

В някои академични статии пише от 14 до 18ч., а в трети от 15ч. до 21ч. Тези разлики в точните часове произлизат от това, че промените в температурата, както и в различните други циркадни ритми - хормонални промени и т.н. стават постепенно. Освен това нещата зависят и от човек до човек. По тази причина, една от първите стъпки е човек да усети с минаването на времето кога представянето му в залата е най-добро.

Съществува и един феномен, при който когато човек тренира по едно и също време всеки път, мускулите се адаптират към това натоварване и започват да подобряват представянето си специално за това време. Тоест те се подготвят да са по-силни и издръжливи тогава. Така атлетите, биха предпочели да тренират по времето на деня, по което ще се провежда състезанието им.


Нека споменем нещо относно кардиото и силовите тренировки. Тъй като съществува и въпроса кое трябва да се прави първо - кардио или фитнес. Тук важи правилото първо да се извършва дейността, в която човек иска да има по-добри резултати. С други думи, ако първо ходим на фитнес ще имаме по-добри мускулни резултати. Ако първо правим кардио тренировка, то това ще резултира в подобряване на издръжливостта. Кратко, просто и ясно. Съществува и твърдението, че кардиото веднага след фитнес може да попречи на анаболните резултати, но няма адекватни и задълбочени проучвания, които да подкрепят тази теза.

Освен това е добре да се каже, че стига да приемате достатъчно калории и макронутриенти, да тренирате достатъчно и да сте постоянни, то вие можете да изградите впечатляваща мускулна маса, независимо от това кога точно тренирате. Приемът на протеини е ключов за мускулната хипертфория. По тази причина почти всеки редовно трениращ човек приема протеини на прах.

Важно е да се отбележи, че 5-10 минутно кардио с ниска интензивност може да послужи като добра загрявка преди тренировка. Тогава кардиото не би повлияло особено на нивата на енергия по време на тренировка.

А сега да се върнем на въпроса дали е по-добре да тренираме сутрин или вечер. В доста проучвания се наблюдава повече хипертрофия при хората трениращи вечер. Главната причина за това е, че запасите ни с гликоген са по-заредени тогава. Също така, човек е по-хидратиран вечер, а и както вече споменахме топлината на тялото е по-висока. Разбира се, за хора, които са много уморени вечерта е по-добре да тренират сутрин.

Ако упражнявате професия, изискваща физическа дейност, ако имате дълги следобедни смени на работа, или се чувствате по-уморени вечерно време, може да по-добре да тренирате сутрин.

Нещо, което може да ни помогне при сутрешните тренировки е кофеина. Той може да спомогне за събуждането на нервната система и увеличаването на нивата ни на енергия. По този начин дори и вечер да се представяме по-добре в залата, с помощта на едно кафе ние можем да минимализираме разликите. Като добавим добрата загрявка, адекватната хидратация и това, че тренираме често сутрин към уравнението, то ние бихме могли да минимализираме разликите почти напълно.

Нещото, върху което трябва да се фокусирате, е добрата загрявка, тъй като тя подготвя нервната система, предпазва от разкъсвания на мускулите, сухожилията и случи като превенция за нараняване на ставите. Освен това качествената загрявка повишава цялостната температура на тялото, което както вече споменахме е доста голям фактор за доброто представяне.

Някои аргументи в полза на тренирането сутрин гласят, че нивата на тестостерон и на хормона на растежа са по-високи тогава. Доста проучвания обаче показват по-добър резултат при тренировки вечерно време.

В едно проучване например от 2016г. били взети две групи хора, които тренирали в продължение на 24 седмици. Едната група тренирала вечер, а другата сутрин. След като преминали първите 12 седмици, групата, която тренирала вечер имала малко повече мускулна маса от групата, тренираща сутрин. По-специфично с 0.8% повече, което не е значителна разлика. Във втората половина на проучването, групата, тренираща вечер постигнала над два пъти по-големи резултати. Общо за целия период от време, групата тренираща сутрин достигнала 11.5% растеж, а групата, тренираща вечер - 16.8%. Общо 5.3% разлика.

Тази статия е написана от екипа на Pompai.com - платформа за висококачествени хранителни добавки на страхотни цени.